햄스트링 통증 파열 치료 스트레칭

축구선수 이강인 선수도 햄스트링통증으로 경기 중 교체되는 일이 있었는데 다들 그게 뭐야?라고 궁금해하셔서 오늘은 햄스트링에 관해 알려드리려 합니다. 햄스트링의 이해와 통증, 원인과 파열 부상, 치료와 회복기간, 예방과 스트레칭까지 자세히 설명해 드리도록 하겠습니다.

 

햄스트링

 

햄스트링 통증

 

햄스트링은 허벅지 뒤쪽 부분의 근육과 힘줄을 말합니다. 보통 허벅지 뒤쪽 근육에 문제가 생기면 앉았다 일어나기 불편하거나 계단을 오르내릴 때 통증을 느끼게 됩니다. 뒷근육의 동작을 멈추거나 속도 감속 그리고 방향을 바꿔주는 역할을 하는 근육인 '햄스트링(hamstring)이라는 근육에 부상이 생겼기 때문에 통증을 느끼게 되는 것입니다.

 

햄스트링

 

쉽게 설명하면 햄스트링은 자동차의 브레이크처럼 동작을 멈추거나 속도 감속 또는 방향을 바꿔주는 역할을 한다고 생각하면 됩니다. 허벅지 뒤쪽 가운데를 누를 때 통증이 있거나 힘을 준 상태에서 무릎을 굽히거나 무리하게 근육을 펴려고 할 때 통증이 심하다면 햄스트링 부상일 가능성이 높습니다.

 

햄스트링 원인과 부상 파열

 

근육이 최대한 늘어나 있는 상태에서 순간적인 속도를 내거나 방향을 전환하여 근육에 과도한 부하가 결리면 부상을 당할 수 있습니다. 고관절을 이완하거나 무릎의 관절을 수축하는데 이용되는 근육이라서 점프나 방향전환 동작을 할 때 부상발생이 많이 됩니다. 대부분 이런 동작이 많은  달리기, 야구, 축구 등 무리하게 힘을 주는 경우 부상을 입는 경우가 많습니다. 햄스트링 부상은 초기에 빠른 대처가 매우 중요합니다.

 

햄스트링 통증 파열 치료 스트레칭

 

보통 허벅지 뒤쪽 근육이 앞근육보다 발달한 경우가 대다수인데 앞뒤 허벅지의 균형이 맞지 않아 파열되는 경우도 있습니다. 그리고 골반이 틀어져있어 허벅지 앞 근육이 뭉치게 되면 뒤쪽 근육은 늘어나게 되어있습니다. 이런 경우가 지속되면 뒷근육이 굳어져 햄스트링파열이 올 수 있습니다.

 

또한 앉아있는 상태에서도 햄스트링이 수축되기 때문에 오랫동안 앉아있는 경우에도 갑자기 급격한 힘의 변화로 자세는 햄스트링파열로 갈 수 있습니다. 햄스트링이 뭉친 상태를 방치하면 요통을 유발하고 부상위험이 커질 수 있습니다. 햄스트링 파열되는 원인의 대부분은 외상입니다.

 

햄스트링 통증 파열 치료 스트레칭

 

햄스트링은 매우 강력한 근육이라 파열이 발생하는 경우에는 뭔가 끊기는 듯한 "뚝"소리가 납니다. 그리고 심한 허벅지 통증이 바로 나타납니다. 뒤쪽 허벅지에 멍, 변색, 부종 등이 발생하고 힘이 없어지는 특징이 있습니다.

 

햄스트링 치료와 회복기간

 

경미한 손상단계에서는 통증이 완전히 없어질 때까지 얼음찜질을 해주거나 되도록이면 근육을 사용하지 않도록 해야 합니다. 보통 하루 3~4회, 10분~15분 정도 냉찜질을 권합니다. 물론 물리치료를 받아 근육부상의 회복을 시켜주는 것도 증상회복에 도움을 줍니다.

 

근육의 팽창과 움직임을 제한하기 쉬운 압박밴드나 보조기 착용도 도움이 되고 베개나 높은 곳에 다리를 올려 근육과 인대의 긴장을 풀어주는 것도 도움을 줄 수 있습니다.

 

손상범위에 따라 대처 방법은 달라집니다. 손상이 미약한 부분이면 소염진통제와 근육이완제 또는 약물요법과 스테로이드주사 또는 물리치료로 치료를 진행합니다.

 

햄스트링 손상정도를 단계로 나눈다면 1단계로 보통 근육이나 인대가 약해있거나 일부 파열되는 경우는 회복기간이 1주~3주 정도 됩니다. 2단계는 약해진 부위가 불완전하여 파열되는 경우에는 회복기간은 4주~8주 정도로 봅니다. 3단계는 근육이나 인대가 완전히 파열되는 경우로 손상이 중대한 경우로 수술이 필요한 경우도 있지만 대다수 회복기간은 3개월~6개월 정도로 회복기간을 잡습니다.

 

햄스트링 통증 파열 치료 스트레칭

 

햄스트링 부상이 완전히 회복되지 않은 경우 햄스트링 근육을 다시 사용하게 되면 부상이 재발하는 경우가 많기 때문에 운동을 다시 시작하기 전 되도록 회복 후 하도록 권장합니다.

 

햄스트링 예방

 

햄스트링 예방은 어떻게 하는 게 좋을까요? 유연성을 늘리고 통증을 완화할 수 있는 효과적인 방법 알려드리겠습니다. 햄스트링을 통증 없이 유지하려면 생활습관이 중요합니다.

 

규칙적인 운동으로 근력과 유연성을 꾸준히 증진시켜 주고 활발한 신체 활동 전에는 항상 준비운동과 스트레칭으로 근육에 무리가 안 가도록 준비해 주는 게 예방에 좋습니다. 운동 후엔 쌓인 긴장을 완화하기 위해서도 스트레칭으로 몸을 풀어줍니다.

 

햄스트링 통증 파열 치료 스트레칭

 

근육이완과 회복에 도움이 되는 균형 잡힌 영향 식단을 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 그리고 제일 중요한 햄스트링에 무리가 가지 않도록 일상에서 좋은 자세를 유지하도록 주의를 기울이는 게 가장 예방이 됩니다.

 

햄스트링 스트레칭

 

유연성을 늘리는 제일 기본은 스트레칭입니다. 평소 햄스트링 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀어주어 햄스트링 강화 운동을 꾸준히 해주는 게 도움이 됩니다. 규칙적인 햄스트링 스트레칭은 근육의 탄력을 점점 개선시키고 긴장을 완화시켜 부상을 예방합니다.

 

앉은 상태에서 다리를 일자로 뻗은 다음몸을 숙여주는 동작만으로도 햄스트링을 한결 이완시켜 줄 수 있습니다. 스트레칭은 서서 무릎을 편채 다리사이를 양옆으로 벌린 뒤 허리를 숙여줍니다. 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌으로 30초 간격으로 5회 정도 반복해 주면서 허벅지 뒤쪽을 늘려주는 연습을 합니다.

 

햄스트링 통증 파열 치료 스트레칭

 

폼롤러 위에 허벅지 햄스트링 쪽을 올려놓고 무개를 실어 햄스트링이 자극될 정도로 천천히 문질러주듯 왔다 갔다 마시지 해주면 도움이 됩니다.

 

누운 자세로 한쪽다리를 위로 뻗고 수건이나 탄력밴드를 발바닥에 감고 가슴가까이 수건이나 밴드를 당깁니다. 이때 엉덩이는 바닥에서 떨어지지 않게 하고 다리는 하늘로 뻗으려 하면서 수건이다 밴드는 가슴으로 당겨내며 햄스트링에 자극을 주는 게 중요한 포인트입니다. 약 30초 정도 자세를 유지하고 다리를 바꿔 동일하게 하면 됩니다.

 

햄스트링이 경직되고 충격에 취약하지 않도록 틈틈이 스트레칭을 평소에 인내심을 가지고 꾸준히 해주는 게 좋으니 참고하셔서 일상에서도 적용하시며 건강 유의하시길 바랍니다.

 

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